Pubblicato il: 20/10/2015 alle 07:00
Rubrica a cura del Centro di formazione della Croce Rossa di Caltanissetta
Per lenire il dolore e sciogliere le contratture muscolari nella parte bassa della colonna dovete eseguire quotidianamente specifici esercizi antalgici, che rilascino la muscolatura paravertebrale, e contemporaneamente potenzino gli addominali, stabilizzando la muscolatura posteriore. Eccone alcuni particolarmente utili.
1. Supini, braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate, piedi leggermente distanziati. Retraete l'addome, espirando lentamente a bocca aperta. Tenete la posizione per 10 secondi, poi rilassatevi inspirando.
2. Supini, braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate, piedi in appoggio al suolo. Contraendo la muscolatura addominale, sollevate i piedi avvicinando le ginocchia al petto.
3. Supini, anche e ginocchia piegate, inspirate profondamente. Espirando, allungate una gamba verso l'alto distendendo il ginocchio con il piede a martello, fino ad avvertire una tensione sopportabile. Tornate alla posizione di partenza e ripetete con l'altra gamba.
4. Quindi con mani e ginocchia appoggiate a terra, retraete l’addome cercando di mantenere ferma e in linea colonna e bacino.
5. In quadrupedia, assumete la posizione del gatto: ruotando lentamente il bacino, inarcate la colonna in flessione ed estensione, accompagnando il movimento con una analoga flessione ed estensione della testa.
6. Proni, fronte appoggiata sulle mani, contraete gli addominali, cercando di sollevare la pancia dal pavimento.
7. Proni a braccia piegate a candela, altezza spalle, appoggiatevi sugli avambracci, tenendo il capo in linea. Mantenete la posizione per un minuto.
8. Sedetevi sui talloni, scivolate con le mani in avanti sul pavimento e allungatevi il più possibile. Mantenete la posizione alcuni secondi.
Per approfondire: Prevenzione e primo soccorso: i suggerimenti del centro di formazione della Croce Rossa di Caltanissetta
