Tavolate di antipasti misti, linguine ai frutti di mare, pasta al pesto, insalate ricche di riso e verdure, parmigiana di melanzane e poi dessert più o meno estivi con l’aggiunta di creme, panna e gelati. E’ quanto si trova di fronte chi ha prenotato una vacanza "all inclusive", ovvero un pacchetto che include i pasti, gli spuntini del mattino e del pomeriggio e poi bibite senza limite in ogni momento della giornata. Un paradiso alimentare che, però, può rivelarsi deleterio soprattutto per chi magari si è preparato per mesi alla fatidica prova costume e ora in appena sette giorni corre il rischio di vanificare tutti i sacrifici fatti riprendendo gli stessi chili (se non di più) di quelli persi. Infatti, tra colazione, pranzo e cena più aperitivi e snack vari, si possono assumere tra le 4 e le 5mila calorie ogni giorno, cioè il doppio del nostro fabbisogno quotidiano. Ecco come evitare di tornare dalle ferie ingrassati.
Il fabbisogno calorico. Ancora prima di calcolare quante calorie prenderemo mangiando in vacanza, è il caso di capire qual è la quantità giusta. “Il fabbisogno calorico – spiega Pasquale Strazzullo, ordinario di medicina interna presso l’Università Federico II di Napoli e presidente della Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu) – varia molto in rapporto all’età, al sesso, alla statura e al peso, oltre che in relazione all’attività fisica”. I Larn, cioè i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia, forniscono indicazioni specifiche a questo riguardo. “Facendo l’esempio di un 50enne sedentario di peso e altezza medi – prosegue l’esperto – ci si aggira sulle 2300-2400 kilocalorie per gli uomini e le 2000-2100 per le donne. Per quanto riguarda i bambini, il fabbisogno aumenta dalle 1300-1400 Kcal all’età di 5 anni alle 2400-3100 a 17 anni per i meno attivi, con incrementi significativi in caso di più intensa attività fisica”.Le calorie del buffet. Il problema è che di fronte al buffet è facile vacillare e se si sommano le varie portate – dall’antipasto al dolce – si arrivano a totalizzare circa 4-5mila kilacalorie. Per esempio, a pranzo se si prende un antipasto all’italiana con prosciutto, salame, lonza e carciofini sott’olio (272 kcal) e poi dei semplici spaghetti al pomodoro (443 kcal) seguiti da un arrosto di carne con patate (380 kcal) per poi chiudere con patatine fritte (312 kcal) e una fetta di torta al cioccolato (389 kcal) abbiamo raggiunto già 1484 kilocalorie alle quali dobbiamo aggiungere quelle di vino o birra, del pane, della frutta e del caffè. Se poi a metà mattina ci facciamo tentare da un gelato alla panna ricoperto di cioccolato fondente (316 kcal) o da una manciata di noccioline (300 kcal per 50 grammi) e una bibita gassata (53 kcal) il conto sale ancora per arrivare con le portate della cena e gli eventuali cocktail serali a sfiorare le 4-5mila kilocalorie.
Gli effetti sulla salute. A risentire di questo surplus calorico è anche la salute. “Una sovralimentazione protratta per più giorni ha un impatto anche sulle funzioni digestive, favorendo le crisi di reflusso gastro-esofageo, patologia molto comune, sui livelli glicemici e di trigliceridi plasmatici, sulla pressione arteriosa, senza contare l’effetto depressivo esercitato dal ritrovarsi al ritorno dalle vacanze con 10 chili in più rispetto a prima”.
La tentazione di assaggiare tutto. Certo, avere tanta abbondanza di cibo e con la proposta di piatti gustosi e magari insoliti rispetto a quanto si mangia normalmente fa aumentare il rischio che si esageri perché abbiamo voglia di assaggiare tutto. Come evitare di passare il limite? “E’ importante distribuire equamente le calorie tra colazione, pranzo e cena, evitando o almeno limitando il più possibile le abbuffate e gli abusi alcolici serali” raccomanda Strazzullo. La regola generale è quella di assumere il 20% circa delle calorie a colazione, il 35-40% a pranzo, il 30-35% a cena più due spuntini che apportino il 5% ciascuno. La tendenza quasi inevitabile in estate è di mangiare un po’ di più la sera quindi, a maggior ragione, attenzione a non eccedere anche a colazione e a pranzo. “Se poi si tende a voler assaggiare un po’ tutto quello che ci viene proposto, due segreti fondamentali sono contenere le porzioni assaggiando un po’di tutto ma a piccole dosi e poi non cedere alla tentazione di assaggiare tutto insieme, cioè prendere tutto ma un po’ alla volta”.
Attenzione ai primi piatti. Nei tipici buffet all inclusive si trova davvero di tutto con presentazioni scenografiche che fanno venire l’acquolina in bocca. Ma quali sono le pietanze da bollino rosso? “Soprattutto i primi tendono ad essere supercalorici ed eccessivamente ricchi in carboidrati e grassi” spiega l’esperto. “Mentre 150 g di carne o di pesce forniscono parecchie calorie ma comunque un buon approvvigionamento di proteine, 150 grammi di lasagne forniscono in prevalenza carboidrati e grassi in misura tale da portarci facilmente a superare i limiti previsti per questi nutrienti per l’intera giornata: ancora una volta allora il segreto per non eccedere è consumarne una porzione più piccola del normale e non tutti i giorni”.
Dessert e alcolici. Naturalmente anche i dolci apportano molte calorie ed anche qui soprattutto carboidrati e grassi: “In questo caso la situazione peggiora ulteriormente in quanto i carboidrati consistono per la maggior parte in zuccheri semplici (a differenza della pasta o del riso) il cui consumo totale nell’arco della giornata deve essere sempre sotto controllo”. In vacanza, poi ci si concede anche qualche bicchiere di alcolici in più specie se si soggiorna in un villaggio dove non si pone neppure il problema della guida. Come regolarsi? “Ok per il bicchiere di vino ai pasti magari più a sera che a pranzo, considerando la calura estiva che fa preferire magari una birra a pranzo, ricordando che ne esistono ormai parecchie a minimo contenuto di alcol”.
Le scelte light. Se primi piatti, dolci e alcolici vanno limitati ci sono altre pietanze con cui andare più tranquilli. In primo luogo, tutte le verdure. “Il valore nutrizionale – chiarisce Strazzullo – è dato sia dalla ricchezza in micronutrienti necessari e benefici per la salute, sia dal contenuto in acqua (mai abbastanza in estate), sia dal basso apporto calorico, sia infine dal loro contenuto di fibra che, assunta nel contesto di un pasto ricco in carboidrati, riduce la velocità di assorbimento di questi ultimi e quindi la glicemia post-prandiale e la risposta insulinemica al pasto”. Dunque cibo perfetto per l’estate! Vanno bene anche i legumi che apportano proteine vegetali, carboidrati complessi, fibra e minerali molto importanti, ma non troppe calorie.
Frutta ma non troppo. Uno dei lati positivi dei buffet all inclusive è che possiamo approfittarne per fare una bella scorpacciata anche di frutta spesso già pulita e tagliata perciò molto più facile da mangiare. “Come la verdura, anche la frutta apporta fibra, vitamine e minerali preziosi, ma ovviamente anche zuccheri che entrano a far parte della quota totale giornaliera da non superare se possibile”. Perciò, va mangiata ma in misura ragionata, senza eccessi: “Meglio se come spuntino a metà mattina e/o pomeriggio, in alternativa magari ad altri tipi di snack ugualmente ricchi di zuccheri, ma più calorici e spesso anche ricchi di grassi” raccomanda il nutrizionista.
Muoversi di più. Per fortuna, le vacanze all inclusive prevedono anche tante attività sportive che possono aiutarci a controbilanciare gli eccessi alimentari. “Una maggiore attività fisica – spiega Strazzullo – incrementa significativamente il fabbisogno calorico, anche fino al 50% in più per attività fisiche molto intense”. D’altra parte, se è senz’altro raccomandabile incrementare la propria attività fisica, non si può pensare di trasformarsi in atleti da un giorno all’altro dopo aver praticato vita sedentaria tutto l’anno! “Al contrario, la prudenza è d’obbligo, specie dopo una certa età, per il rischio di malanni muscolari, tendinei e alle cartilagini articolari, o perfino cardiaci, suscettibili quanto meno di rovinare la vacanza. Dunque camminare a passo più svelto, per un tempo progressivamente più lungo, nuotare, andare in bicicletta e divertirsi con il beach volley, il tennis o anche con il ping-pong facendo attenzione a non strafare”. (Irma D'Aria, Repubblica.it)
